Daca te-ai hotarat sa iesi din zona antrenamentelor de forta si vrei sa treci pe cardio, atunci articolul de astazi o sa ti se potriveasca de minune. Vorbim despre cardio prin alergare si cum sa ne imbunatatim viteza de alergare.

Eu, de exemplu, sunt un fan al alergatului si, iesind de curand in parc, am observat ca foarte multi agreeaza aceasta forma de miscare. Daca te intereseaza sa fii mai rapid atunci cand te antrenezi, iti voi spune eu cateva ponturi.



Este o impresie eronata faptul ca daca alergi mai mult, automat, asta te ajuta sa-ti imbunatatesti si viteza. Nu este deloc adevarat! Sunt numeroase strategii pe care le poti adopta pentru a-ti imbunatatii performantele. Astfel, vei putea chiar castiga urmatorul maraton organizat in orasul tau, admiterea la facultate sau, de ce nu, vei putea chiar sa-ti depasesti limitele.

Asadar, haide sa vedem care sunt cele mai eficiente tehnici de imbunatatire a vitezei de alergare.

Cele mai eficiente tehnici de imbunatatire a vitezei de alergare

young fitness woman runner running at forest trail

In mod clar, tehnicile pe care urmeaza sa ti le expun eu nu sunt singurele. Exista o multime altele, care te ajuta sa-ti imbunatatesti viteza de alergare. Eu, insa, ti le prezint pe urmatoarele. Esti gata sa le afli? Pe locuri, fiti gata, start!

1. Variaza intensitatea alergarii

O conditiei buna de alergare se dobandeste, in primul rand, prin combinarea volumului cu intensitatea alergarii. De exemplu, daca intr-o saptamana reusesti sa alternezi programele de alergare dificila cu cele usoare, reusesti sa-ti cresti nivelul de fitness si, in acelasi timp, rezistenta.
Asa ca, daca intr-o saptamana incluzi 3 antrenamente de alergare grele, pe care sa le alternezi cu unele lente si mai usoare, vei reusi sa dobandesti o viteza de alergare mult mai mare.
Alege sa faci alergarile dificile martea, joia si duminica, iar in celalalte zile pastreaza-le pentru antrenamentele mai usoare. Pentru antrenamentre grele am si cateva sugestii: poti opta pentru alergari cu intervale scurte si rapide, alergari lungi de intensitate moderata si alergari de rezistenta.

2. Fii perseverent in antrenamente

Foarte multi, dupa cateva antrenamente, aleg sa se culce pe o ureche invocand diverse motive pentru care fac acest lucru. Adevarul, insa, este faptul ca, la fel ca si in cazul oricarei alte activitati, perseverenta este cheia. Conditia fizica si rezistenta in alergare se dobandesc in timp, nicicum dupa cateva antrenamente de-a lungul unei singure saptamani. Desigur, pauzele sunt bine venite, mai ales cand sunt bine meritate. Ai grija, insa, sa nu iei pauze prea mari intre antrenamente! Daca prelungesti pauzele, risti sa pierzi conditia fizica dobandita si tot ce ai muncit pana atunci, sa fie in van.

Mentinand un program de antrenament constant, conditia ta fizica se va imbunatati considerabil. Astfel, vei reusi sa cresti si viteza de alergare, corpul tau suportand-o.

3. Incearca alergarea in panta

Daca vrei sa iti maresti viteza de alergare, trebuie sa fii sigur ca te poti baza pe tibia ta! Alergarile in panta sunt cele care te ajuta sa ameliorezi durerile de la nivelul tibiei, daca te confrunti cu asa ceva. Pe langa asta, te vei bucura sa afli ca astfel iti imbunatatesti si conditia fizica. Alergarea in panta ajuta foarte mult in dezvoltarea capacitatii aerobe, dar si a fortei din picioare.

4. Nu uita de sprinturi

O buna si des utilizata tehnica de imbunatatire a vitezei de alergare este includerea in antrenamente a sprinturilor. Facand sprinturi iti imbunatatesti puterea de alergare si anduranta.
Etapele de sprint trebuie facute pana la epuizare. 20- 30 de secunde pe sprint, in cazul in care esti incepator, cu pauze de 30 – 60 de secunde. In timp, creste timpul de sprint si scurteaza-l pe cel de recuperare.

5. Include in antrenamentele tale si exercitiile pilometrice

Exercitiile pilometrice sunt exerctiile care includ sarituri. Astfel de exercitii reusesc sa izoleze si sa dezvolte elementul de sarit al alergatului. Daca nu stiai deja, afla ca alergare include oarecum si miscari de saritura.
Ca si in cazul sprinturilor, numai cateva exercitii pilometrice fac minuni. Dupa doua, trei ture de alergari usoare, fa 5 minute de exercitii pilometrice.

6. Si alimentatia are un rol in viteza de alergare!

In mod evident, nu putea lipsi din lista si pontul legat de regimul alimentar. Inainte de antrenament, trebuie sa-ti asiguri nutrientii necesari pentru energie. Dupa ce termini antrenamentul trebuie sa ai grija sa te recuperezi.
Inainte antrenamentelor de alergare iti recomand sa optezi pentru alimentele care aduc aport de energie. Ma refer la alimentele usoare, care sa nu te ingreuneze din cauza procesului greoi de digestie. Alege carbohidratii simpli, cel mai bine! Nu exclude nici cafeaua. Ai grija, insa, sa nu fie prea tare si sa fie bauta cu cel putin jumatate de ora inainte de inceperea antrenamentului.

Acum, in ceea ce priveste etapa de recuperare, de dupa antrenamentul propriu-zis, lucrurile stau putin diferit decat in cazul antrenamentelor de anduranta. Dupa o alergare de viteza, se recomanda sa te alimentezi la nu mai mult de 30 de minute dupa efort. Nu uita nici de hidratare! In primul rand, trebuie sa te hidratezi foarte bine, dupa care sa consumi o gustare cu un raport de 4 la 1 carbohidraproteine.

Inainte sa inchei acest articol, vreau sa-ti mai zic cateva lucruri legate de metodele de imbunatatire a tehnicii de alergare.


Atunci cand alergi, fa tot posibilul sa aterizezi intotdeauna pe tot piciorul. Niciodata nu calca pe varf sau numai pe calcai! Fiind atent la cum aterizezi, reusesti sa-ti protejezi articulatiile si muschii.

In alergare, fa intotdeauna pasi scurti! Pasi prea lungi ajung sa te incetineasca in timp.

Si nu in ultimul rand, atunci cand alergi, alearga in inclinatie! Astfel, muscii tai se vor dezvolta, dobandind mult mai multa putere, forta si agilitate.

Asta-i tot ce trebuie sa stii despre cum sa alergi corect si cum sa reusesti sa dobandesti o viteza de alergare mai mare. Asa ca tot ce-mi mai ramane de spus este mult spor la antrenamente!

Daca ti-a placut articolul da-mi un 😛 

— Traieste Sanatos! —

LASA UN COMENTARIU

Please enter your comment!
Please enter your name here